Рэкамендаваныя практыкаванні для павышэння тэстастэрону ў мужчын: выбіраем тып і від нагрузкі

Тэстастэрон - гэта мужчынскі гармон, адказны не толькі за сэксуальную патэнцыю мужчыны, але і фарміраванне цягліцавага рэльефу, трываласць касцяной тканіны, гатоўнасць да поспеху і добры настрой.

З узростам ўзровень тэстастэрону ў крыві зніжаецца, асабліва пры маларухомым ладзе жыцця. Гэты працэс можна павярнуць назад з дапамогай спецыяльных фізічных практыкаванняў, якія падвышаюць канцэнтрацыю гэтага гармона ў арганізме мужчыны.

Ці можна дамагчыся павышэння тэстастэрону з дапамогай практыкаванняў?

Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца натуральным спосабам павышэння тэстастэрону. Для актывізацыі сінтэзу мужчынскага гармона варта рабіць упор на сілавыя практыкаванні, выконваючы наступныя нескладаныя правілы:

  • Трэніроўка не павінна доўжыцца даўжэй 45 мін., Бо пасля гэтага ў мужчынскім арганізме пачынае выпрацоўвацца кортізола (гармон лютасьці), які з'яўляецца антаганістам тэстастэрону. Аптымальнае час заняткаў - 30-40 мін.
  • Мышцы пасля сілавых практыкаванняў павінны аднаўляцца на працягу 48 гадзін. Па гэтай прычыне трэніравацца рэкамендуецца тры разы на тыдзень.

  • Трэніраваць з мэтай павышэння тэстастэрону неабходна буйныя мышцы - спіны, ног і грудзі. Нагрузка толькі на біцэпсы, трыцэпс і мышцы лытак не дасць неабходнага выніку.
  • Практыкаванні трэба падабраць такім чынам, каб можна было паўтарыць іх не менш 8-10 раз па тры падыходу. Апошняе паўтарэнне практыкаванне ў падыходзе павінна быць выканана з максімальным высілкам.
  • Два разы на тыдзень па 10-15 хвілін пажадана надаваць аэробным практыкаванням - бягу, скачках на скакалцы і т. Д.для трэніроўкі сардэчнай мышцы.
  • ВАЖНА! Калі мэтай фізічных практыкаванняў з'яўляецца павышэнне тэстастэрону, то не варта займацца аэробнымі практыкаваннямі даўжэй пазначанага часу, так як яны тармозяць сінтэз мужчынскага гармона.

Чаму ў мужчын пасля трэніроўкі назіраецца ўзняцце ўзроўню гармону?

Свабодны тэстастэрон сінтэзуецца ў арганізме мужчыны бесперапынна тестикулами (яечкамі) і наднырачнікамі. У мела нічога агульнага выглядзе застаецца каля 2%, якія забяспечваюць гарманічнае функцыянаванне мужчынскага арганізма.

Пакінуты гармон звязваецца вавёркамі глабулін і альбумін. Комплекс з глабулінам прызначаны для забеспячэння арганізма тэстастэронам ў стрэсавых сітуацыях. Сілавыя нагрузкі з'яўляюцца для цела шокам, пасля якога ідзе актыўны выкід вольнага андрогена ў кроў. Комплекс мужчынскага гармона з альбуміна адказвае за рост мышачнай масы і трываласць касцяной тканіны.

Прысяданні, сілавая нагрузка, статычная праца цягліц: выбіраем спорт для выпрацоўкі андрогена


Для павышэння сінтэзу тэстастэрону неабходна інтэнсіўна нагружаць мышцы
, Выконваючы практыкаванні па тры падыходу, ствараючы такім чынам стрэс у цягліцавых валокнах. Толькі пры такой нагрузцы тэстастэрон пачне актыўна вызваляцца з комплексу з глабулінам, падахвочваючы тестикулы і наднырачнікі сінтэзаваць дадатковую колькасць вольнага андрогена для папаўнення запасу.

Для гэтай мэты падыходзяць сілавыя практыкаванні, якія называюць базавымі. Да іх адносяцца:

  1. выпады з абцяжарваннямі і без іх, прысяданні са штангай, Дзе працуюць вялікія ягадзічныя цягліцы і квадриципсы сцёгнаў.
  2. Адцісканні на брусах і звычайныя адцісканні (Вайсковыя) для прапампоўкі сярэдніх грудных цягліц.
  3. станавая цяга (Практыкаванне са штангай), нагружалі амаль усе буйныя мышцы.
  4. Жым гантэлей ці штангі ў становішчы лежачы для раўнамернай нагрузкі на ўсе грудныя мышцы.

Агульнае прызначэнне гэтых практыкаванняў - змарыць мышцы да мяжы, стварыць у іх стрэс.
Годнасцю сілавых трэніровак з'яўляецца іх высокая эфектыўнасць. Недахопам з'яўляецца патрабаванне досыць высокага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

ВАЖНА! Неабходна правільна ацаніць сваю фізічную падрыхтоўку, каб не Перарвацца пры працы з вялікім вагай.

Для раўнамернага размеркавання тэстастэрону з токам крыві па арганізме сілавую трэніроўку завяршаюць хуткім бегам на кароткі адлегласць (спрынтам) або інтэнсіўнымі скачкамі на працягу 1-2 мін. (Плионетрикой).

Пры недастатковым узроўні фізічнай падрыхтоўкі тэстастэрон можна павысіць з дапамогай:

  • Павольна выконваемых прысяданняў з шырока расстаўленымі нагамі і прамой спіной. Сутнасць практыкаванні складаецца ў максімальным напрузе цягліц сцёгнаў і пахвіны пры апусканні таза ўніз. Практыкаванне пачынаюць з 8-10 раз па тры падыходу. Па меры ўмацавання цягліц колькасць паўтораў даводзяць да 50 разоў за адзін падыход.
  • Статычных практыкаванняў, у тым ліку практыкаванняў Кегеля, звесткі і гадоўлі каленаў з супрацівам, інтэнсіўнага скарачэння ягадзічных цягліц.

Працавітае выкананне простых практыкаванняў таксама можа даць неабходны імпульс у цягліцавыя валокны для вызвалення тэстастэрону.

Варта нагадаць, што для актывізацыі тэстастэрону неабходна рабіць практыкаванні да поўнага стомы, узмацняючы напружанне цягліц у апошнім падыходзе.

Для павышэння ўзроўню мужчынскага гармону, аздараўлення арганізма ў цэлым і амаладжэння добра зарэкамендавалі сябе:

  • Пяць тыбецкіх жамчужын (Рытуалаў), апісаныя ў кнізе П. Кэлдера "Вока адраджэння".
  • Кружэнне цела па гадзіннікавай стрэлцы і супраць яе. Пачынаць рэкамендуецца з камфортнага колькасці кручэнняў, павялічваючы іх паступова.

Пры з'яўленні непазбежнага галавакружэння варта прысесці з прамой спіной, паклаўшы далоні на калені.

ДАВЕДКА! Пры сілавых практыкаваннях, асабліва з абцяжарваннямі, рэфлекторна напружваюцца мышцы пахвіны. Гэта актывізуе выпрацоўку тэстастэрону яечкамі.

Яшчэ адно цікавае і нескладанае практыкаванне здольна падняць ўзровень тэстастэрону пры рэгулярным выкананні:

  1. Ўстаць, ногі расставіць трохі шырэй плечаў.
  2. Рукі выцягнуць перад сабой як бы абхапляючы вялікі шар.
  3. Зрабіць дзесяць хуткіх інтэнсіўных удыхаў і выдыхаў.
  4. Напружыць мышцы пахвіны як мага мацней.
  5. Расслабіцца.

Паўтарыць тры разы. Рабіць практыкаванне рэкамендуецца адразу пасля абуджэння і перад сном.

Комплекс для павелічэння дадзенага рэчыва

Трэніроўку, прызначаную для павышэння тэстастэрону, пачынаюць з звычайнай размінкі, якая складаецца з некалькіх нахілаў шыі і тулава, кручэнняў рукамі і скачкоў для разагрэву цягліц і суставаў.

Пасля размінкі пераходзяць да сілавых практыкаванням. Комплекс будзе дадзены для грудных цягліц.

Структура заняткі:

  • колькасць падыходаў - 3-4;
  • колькасць паўтораў - 8-10;
  • інтэрвал адпачынку паміж падыходамі і практыкаваннямі - 1,5-2 мін.

практыкаванні:

  • Адцісканні.

    Гэта практыкаванне падыходзіць для мужчын з любым узроўнем падрыхтоўкі. Яго можна выконваць у хатніх умовах.

    Пачаткоўцы могуць рабіць практыкаванне, абапіраючыся на калені, пераходзячы з часам да выканання ў звычайным ўпоры лежачы.

    Пры сярэднім узроўні падрыхтоўкі адцісканні робяць на кулаках, Затрымліваючыся на 5-10 з у крайнім ніжнім становішчы.

    Самымі складанымі лічацца "выбуховыя" адцісканні.
    У гэтым выпадку, выпростваючы рукі, адштурхваюцца ад падлогі і робяць бавоўна.

    Пры занятках у трэнажорнай зале адцісканні можна замяніць націскам штангі лежачы.

    УВАГА! Для павышэння тэстастэрону практыкаванні, якія выпрацоўваюць яго, неабходна выконваць павольна, адчуваючы напружанне ў мышцах.

    Глядзім відэа як правільна адціскацца:

  • Жым гантэлей.

    Практыкаванне хаты можна рабіць лежачы як на нахіленай лаўцы, так і на падлозе, сагнуўшы калені.

    Рукі з гантэлямі выцягваюць наперад са злёгку сагнутымі локцямі. Затым іх пачынаюць вельмі павольна згінаць да ўпора, вяртаючы затым у зыходнае становішча. Выконваць практыкаванне можна як адразу двума рукамі, так і па чарзе.

    У трэнажорнай зале можна замяніць гантэлі штангай, робячы жым на нахільнай або прамой лаве.
    Рабіць практыкаванне трэба бесперапынна, не спыняючыся ў крайніх палажэннях.

    На відэа больш падрабязна апісана як правільна рабіць дадзенае практыкаванне:

  • Развядзенне рук з гантэлямі ў бакі.

    Зыходнае становішча аналагічна папярэдняму практыкавання. Толькі рукі зараз трэба павольна разводзіць ў бакі да ўпора, вяртаючыся затым у зыходнае становішча, не спыняючыся.

    Мужчыны з добрым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, займаючыся ў трэнажорнай зале, могуць завяршыць сілавую частка трэніроўкі адцісканняў на брусах.

    Пасля прапрацоўкі грудных цягліц трэба абавязкова на працягу 1-2 мін інтэнсіўна паскакаць ці прабегчыся на кароткую дыстанцыю для разгону тэстастэрону з токам крыві па ўсім целе.

    У канцы трэніроўкі прапампаваныя мышцы пажадана пацягнуць, гэта значыць зрабіць замінку. Для гэтага дастаткова выканаць некалькі практыкаванняў на скручванне тулава. Вельмі карысна таксама павісець на турніку або шведскай сценцы на працягу 1 мін.

    Глядзім відэа як правільна выконваць дадзенае практыкаванне:

Падымаюць Ці сінтэз заняткі ёгай?

У 1974 годзе ў Бенаресском индуистком універсітэце навукоўцы даказалі, што штодзённая практыка некаторых асан можа актывізаваць сінтэз тэстастэрону ў арганізме мужчыны.

Пасля шасці месяцаў заняткаў ёгай ва ўсіх мужчын, якія пагадзіліся прыняць удзел у эксперыменце, ўзровень тэстастэрону павысіўся амаль на 60%. Даследнікі ўсталявалі, што ёга не толькі павышае ўтрыманне мужчынскага гармона, але і амалоджвае залозы ўнутранай сакрэцыі.

Пры выкананні асан ў арганізме мужчыны:

  • паляпшаецца кровазабеспячэнне палавых органаў;
  • здымаюцца цягліцавыя заціскі ў галіне малога таза;
  • ўзмацняецца выпрацоўка тэстастэрону наднырачнікамі;
  • тармозіцца выпрацоўка гармона кортізон (антаганіста тэстастэрону).

У Расіі даследаванні індыйскі навукоўцаў пацвердзіў кандыдат біялагічных навук Р.С. Минвалеев, узяўшы ўзоры крыві для аналізу на тэстастэрон у мужчын да і пасля заняткаў ёгай.

Асаны для выканання ў хатніх умовах

Найбольш эфектыўныя для павелічэння выпрацоўкі мужчынскага гармона наступныя асаны:

  1. Бхуджангасана (пастава кобры), Мабілізуючая сілы. Яе выконваюць першай, так як яна прыводзіць у поўнае раўнавагу нервовую сістэму.
  2. Дханурасана (пастава лука), Актывізавальная працу наднырачнікаў. Яна развівае гнуткасць хрыбетніка, умацоўвае сардэчную мышцу.
  3. Сэту Бандхасана (пастава моста), Ухіляюцца дэпрэсію стрэс і непакой.
  4. Халасана (пастава плуга), Актывізавальная працу нырак, якая спрыяе пахуданню.
  5. Шалабхасана (пастава саранчы або коніка), Ўмацоўваюцца нервовую сістэму і мышцы малога таза.
  6. Уттхита Триконасана (пастава трыкутніка), Якая паляпшае страваванне, якая здымае стрэс і раздражитенльность.
УВАГА! Асаны проціпаказана выконваць пры гіпертаніі, анкалогіі, інфекцыйных захворваннях, загане сэрца і паталогіях межпозвонковых дыскаў.

Завяршаць выкананне асан для павышэння тэстастэрону рэкамендуецца пранаямы (дыхальным практыкаваннем) Капалабхати.

Павысіць выпрацоўку тэстастэрону цалкам рэальна з дапамогай фізічных практыкаванняў, якія можна падабраць з улікам ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Рэгулярныя заняткі ў спалучэнні з правільным харчаваннем і паўнавартасным сном могуць на працягу паўгода падняць ўзровень мужчынскага гармону, як мінімум, на 50%.

Глядзіце відэа: ЯК Трэніравацца ДЗЯЎЧЫНЕ ў трэнажорнай зале. ПОЎНЫ КУРС!

Пакіньце Свой Каментар